Recetario para mujeres · PDF
Ligera y Nutrida
21 recetas para bajar de peso sin pasar hambre
Desayunos, almuerzos y cenas con proteína, fibra, hierro y calcio en cada plato. Una semana completa de comidas, con ingredientes que encuentras en cualquier mercado.
Pago seguro con Hotmart · Tarjeta o PayPal · Acceso inmediato
¿Te suena?
Comer bien para bajar de peso no debería ser tan difícil
- Empiezas una dieta y a los pocos días el hambre te gana.
- Comes «sano», pero no sabes si tu plato tiene lo que tu cuerpo necesita.
- Cada día te preguntas qué cocinar que sea ligero, rico y fácil.
Este recetario resuelve las tres: 21 platos pensados para llenarte, nutrirte y organizarte la semana.
Nutrición basada en evidencia
Por qué funcionan estas recetas
Ninguna receta por sí sola adelgaza. Lo que sí tiene respaldo científico son cuatro principios, y cada plato de este recetario los aplica.
I
Mucho volumen, pocas calorías
Bajar un 30% la densidad energética de la comida redujo cerca de un 30% lo ingerido, sin más hambre.
II
Legumbres a diario
Una porción diaria (unos 130 g cocidas) se asoció con 0,34 kg menos en 6 semanas, sin contar calorías.
III
Más fibra
Unos 14 g extra al día: alrededor de un 10% menos de ingesta y cerca de 1,9 kg menos en unos 4 meses.
IV
Proteína en cada comida
Es el nutriente que más sacia y el que protege el músculo mientras bajas de peso.
Los estudios están citados al final del recetario.
Pensado para ti
Lo específico de las mujeres
Al hacer dieta, el hierro es lo que más se resiente, sobre todo con poca proteína. Por eso estas recetas priorizan legumbres, carnes magras, hojas verdes con vitamina C y lácteos.
Una semana completa
Las 21 recetas
Cantidades para una persona. Cada receta trae ingredientes, preparación y una línea «Clave» con los alimentos que hacen el trabajo.
Desayunos
7 recetas
- 01Huevos revueltos con espinaca y tomate
- 02Avena cocida con chía y fresas
- 03Yogur griego con fruta y semillas
- 04Omelette de champiñones, pimiento y queso fresco
- 05Pancakes de avena y guineo
- 06Tostada integral con fréjol y huevo pochado
- 07Tostada con aguacate, huevo y tomate
Almuerzos
7 recetas
- 08Menestra de lentejas con pollo a la plancha
- 09Sopa de verduras con pollo
- 10Pescado al horno con verduras asadas y quinua
- 11Ensalada de garbanzos y atún
- 12Salteado de res con brócoli y pimiento
- 13Sopa de quinua con verduras y queso fresco
- 14Ceviche de pescado con chochos
Cenas
7 recetas
- 15Crema de zapallo con pollo desmenuzado
- 16Tortilla de verduras al horno
- 17Pollo al horno con ensalada grande
- 18Bowl de fréjol negro y pollo
- 19Tacos de lechuga con carne molida
- 20Sardinas en salsa de tomate con vainitas
- 21Sopa de lentejas rojas con espinaca
Así es por dentro
Un recetario claro y bonito
Todo incluido
Lo que recibes
- 21 recetas: 7 desayunos, 7 almuerzos y 7 cenas para una semana completa.
- Ingredientes de mercado: lentejas, fréjol, chochos, quinua, huevo, pollo, pescado y verduras.
- La línea «Clave» en cada receta: qué alimentos sacian, cuáles aportan hierro y cuáles calcio.
- Tabla de los mejores alimentos, con por qué ayudan y en qué recetas aparecen.
- Consejos y precauciones para bajar de forma gradual y sin dietas extremas.
- PDF de 11 páginas para leer en el móvil o imprimir.
Empieza esta semana
Ligera y Nutrida
21 recetas para bajar de peso sin pasar hambre, pensadas para mujeres.
Pago seguro con Hotmart · Tarjeta o PayPal · Acceso inmediato
Dudas
Preguntas frecuentes
¿Cómo recibo el recetario?
Al completar el pago en Hotmart recibes en tu correo el acceso para descargar el PDF. Puedes leerlo en el móvil o imprimirlo.
¿Necesito ingredientes caros o difíciles de encontrar?
No. Son ingredientes de cualquier mercado: huevos, lentejas, fréjol, chochos, quinua, pollo, pescado, verduras y fruta.
¿Cuánto peso voy a bajar?
Depende de cada cuerpo, de cuánto comes y de tu actividad, así que no te prometemos una cifra. El recetario recomienda bajar de forma gradual, entre 0,2 y 0,9 kg por semana, porque bajar rápido hace perder más músculo.
¿Es una dieta estricta?
No. Es una semana de comidas, con siete desayunos, siete almuerzos y siete cenas, que puedes repetir y combinar a tu gusto.
¿Puedo usarlo si estoy embarazada, en lactancia o tengo alguna condición?
Habla antes con un profesional de la salud. El recetario es una guía informativa y no reemplaza la consulta médica, sobre todo en embarazo, lactancia, anemia o diabetes.
¿Cómo puedo pagar?
Con tarjeta de débito o crédito, o con PayPal. El pago lo procesa Hotmart.